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孕期先為哺乳做準備

想要在產後就能擁有豐沛優質的母乳，該從懷孕期間就先做好準備。本文請營養師提供孕期為哺乳做的飲食建議，幫助每個新手媽媽輕鬆打造「發奶體質」。

產後，許多新手媽媽都面臨奶水不足的困擾，如果從懷孕期間就多吃所謂的發奶食物，是否能夠「贏在起跑點上」，幫助新手媽媽輕鬆打造發奶體質？新光醫院營養師謝宛青指出，坊間常見的發奶食物不外乎青木瓜燉排骨、花生豬腳湯、黑麥汁、雞湯、雞精等，產後想要奶水多多，補充足夠的湯湯水水是基本原則，但是，懷孕期間準媽媽容易有水腫問題，也需要注意體重管理，建議若是想要讓身體從孕期就為產後哺乳做好準備，準媽媽應該掌握「2要3不要」的5大飲食要領，從改變個人飲食習慣著手，對於產後製造優質母乳也很有幫助。

Point1.要 飲食均衡不偏廢

現代人不缺食物，但卻普遍營養不良，原因就在於飲食不均衡，或攝取食物種類不夠多元等長期不佳飲食習慣所導致。謝宛青營養師指出，門診中發現許多準媽媽在懷孕前都有偏瘦的情形，即BMI值低於標準，生完孩子又急於恢復孕前身材而急著減重，其實，懷孕期間熱量過低或過高，對胎兒的成長發育都有一定影響，產後熱量攝取不足也會影響奶水製造，因此，希望孕育出頭好壯壯的寶寶，首要注意的就是飲食均衡不偏廢，每天六大類食物都應該要攝取到。

食物種類要多元

準媽媽可根據衛生署孕期每日飲食建議指南，攝取這六大類食物。至於每日所需熱量，則應以懷孕前的BMI值來評估，懷孕前體重過輕（BMI＜19.8），整個孕期體重應增加13～18公斤；體重中等（BMI19.8～26）者，建議控制在增加8～12.5公斤；體重過重的準媽媽（BMI＞26），則建議體重增加控制在6公斤以內。
如果能從孕期養成飲食均衡的好習慣，對於產後哺乳及身體復元也有很大幫助。

Point2. 要 補充優質蛋白質

蛋白質是人體不可或缺的營養素，而許多發奶食物也都具有高蛋白質、高熱量的特點。蛋白質的主要來源為蛋、豆、魚、肉類，許多準媽媽因為怕胖，常常將肉類食物視為拒絕往來戶。

在均衡飲食的原則下，蛋白質的來源也必須均衡，避免都以動物性蛋白為主，例如堅果類、大豆及大豆製品也都是很好的蛋白質來源。此外，選擇肉類食物時要特別注意烹調方式，避免油炸、煎烤或口味重鹹，不僅容易讓準媽媽體重失控，也容易讓血壓飆高，反而有害無益。有些準媽媽喜歡喝補湯，例如雞湯或燉湯，同樣得注意油脂及鹽分的問題，飲食中的鈉離子含量過高，會讓身體的水分滯留而加劇水腫症狀。 more

資料來源:媽媽寶寶雜誌