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「吃葉酸幫助胎兒腦部發育？」、「服用深海魚油能減少寶寶過敏？」、「檸檬酸鈣比一般鈣片好吸收，更適合孕婦？」……令人眼花撩亂的營養補充品，功效說得言之鑿鑿，為了自己與寶寶健康的孕媽咪，如何選擇並適當補充營養？ 


完美打造孕期所需營養

一般說來，懷孕時期的營養攝取與平常無異，仍要維持六大類食物的均衡，亞東紀念醫院營養科營養師賴玉釧表示，根據最新公布的「每日飲食指南」，六大類食物包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等，懷孕婦女可以此作為基礎來增加營養攝取。原則上，如果飲食都有包含這六大類，營養上應不致於過度不足或過多的情況，也可兼顧各類營養素，像維生素、礦物質等。

3孕期的營養管理計劃
隨著懷孕週數的增加，依照孕期的三個階段，配合每階段胎兒的成長與母體所需，由婦產科醫師與營養師建議準媽媽們孕期中的所需營養。



第一孕期（1～3個月）：胎兒發育重要期
此階段，孕婦咪應盡可能從食物中均衡攝取營養，以供胎兒生長所需的養分，臺北慈濟醫院婦產部主治醫師許耀仁分析，包括優質的蛋白質、鈣、鐵與各類維生素等。

蛋白質
賴玉釧營養師說明，對於懷孕的婦女而言，正餐能定時定量很重要。在懷孕初期，熱量尚不需要增加，可是要攝取足夠的蛋白質，所以懷孕期的第一、二、三期應增加10公克的蛋白質，一兩肉約含7公克蛋白質，如果每天喝2杯250C.C.的牛奶，加上一份的肉（豆、魚、肉、蛋、類，一份約1兩），蛋白質即很充足。原則上，豆、魚、肉、蛋，加上奶類等蛋白質屬於「高生物價」，學理上的高生物價，意即吸收利用率都較高、品質很好。

每日飲食指南

• 全穀根莖類1.5～4碗。　

• 豆魚肉蛋類3～8份。

• 低脂乳品類1.5～2杯。　

• 蔬菜類3～5碟。

• 水果類2～4份。

• 油脂與堅果種子類：油脂3～7茶匙、堅果種子類1份。

葉酸
關於胎兒的生長初期，許耀仁醫師指出，葉酸是不可獲缺的營養素，如果缺乏，很可能導致胎兒神經管缺陷，造成例如胎兒無腦症等。因此，孕婦從懷孕前1個月到懷孕的第3個月，最好每天攝取0.4mg的葉酸，而高危險群的孕婦，也就是曾經生過神經管有缺陷的嬰兒，像無腦兒、腦神經缺損；或習慣性流產的孕婦，補充劑量須較一般孕婦高，每天約為4mg。

賴玉釧營養師補充，含有葉酸的食物，包括肝臟類、綠色蔬菜、豆類、五穀類、根莖類等。飲食攝取上，建議孕婦攝取糙米、五穀米、或者地瓜澱粉類等高纖維的澱粉類，營養素優於白米。而蔬果方面，水果一天可以吃2～4份（1份約1個拳頭大）。蔬菜則是一天3～5碟，盡量每一餐至少半碗到一碗的量。

鎂與維生素A
除了葉酸，許耀仁醫師說明，鎂與維生素A能促進胎兒的肌肉與骨骼的生長發育，可是維生素A不能過量。至於含鎂食物，包括綠色蔬菜、南瓜、葵花子、大豆、全麥食品等。此外，也可多攝取維生素B6、B12，具有造血功能，至於含維生素B6的食物，包括雞肉、豬肉、魚類，蔬菜類、五穀類等；也可增加維生素C，像番茄、檸檬、草莓、蘋果等。

第二孕期（4～6個月）：器官發展、體重增加

半個便當就相當於300卡熱量。

第二孕期和第三孕期需增加300卡熱量，賴玉釧營養師以便利商店販售的便當為例，一個便當多超過700卡，半個便當即相當於300卡，其實300卡的份量並非想像中的多。因此，不妨藉由牛奶、肉類的增加，以及每一餐能均衡攝取各類食物，同時著重質與量，不建議孕婦吃過多、甚至多增加一餐，以免造成懷孕期的肥胖。如此，胎兒發育所需的熱量即足夠了，若是超過則多胖在媽媽身上，產後較難瘦身。

DHA
另外，許耀仁醫師說明，4～6個月胎兒正快速發育，可補充一些鋅、鈣、維生素D以及鐵質。此外，深海魚類像鱈魚、鮭魚等，含有DHA、胺基酸、卵磷脂、鉀、鋅、鈣等營養，有助於胎兒發育，特別是腦部神經系統；而且它也含有Omega-3脂肪酸，能減低血液中的發炎物質。但如果孕婦害怕魚腥味引發孕吐，不妨多吃亞麻仁油，它可以在體內合成DHA；或以魚油膠囊補充。

雖然深海魚類的DHA會軟化細胞膜、增加養分吸收的能力、助於腦部發育，而且還能穩定子宮功能、預防早產、延長孕期等；可是，補充魚油的孕婦，建議到7個月為止；7個月後改補充卵磷脂直到生產。

不過，要注意的是目前深海魚類面臨嚴重汞汙染問題，要慎選魚種，美國食品營養管理局也列出像劍魚、鯊魚、馬頭魚、馬加魚等汞含量過高，食用後可能導致重金屬中毒。因此，計劃懷孕的婦女、孕婦、或正在哺乳的媽媽切勿食用。

鋅
至於鋅的部分，缺乏時可能會影響胎兒包括腦、心臟等器官的發育，再者，鋅攝取太少時，媽媽的味覺、嗅覺、食慾會降低、營養吸收減少。含鋅食物，包括肝臟類，像豬肝、牛豬、羊肝，另外也有芝麻。不過要注意的是，懷孕早期不能攝取太多肝臟類食物，因為內含維生素A，不利胎兒健康。

鈣質
在鈣質方面的攝取，賴玉釧營養師認為：「不用刻意增加。」如果懷孕期間腳抽筋，不妨從鈣質含量高的天然食物著手，像奶類製品，包括牛奶、優酪乳、起士等，以及小魚乾等帶骨的魚；而綠色蔬菜也是很好的鈣質來源，例如：波菜、小白菜、海帶、木耳，或海產類植物，像紫菜、海帶等。

許耀仁醫師補充，孕婦可以曬曬太陽，提升維生素D的吸收，另外也可以攝取含鐵質的食物，像蔬菜、瘦肉、肝臟、紅肉等。

纖維質
通常在這時期孕婦容易產生便祕，不妨從天然食物攝取膳食纖維，改善便祕。至於膳食纖維可以從蔬菜、水果、五穀類攝取，它們同時含有一些微量營養素、B群、礦物質等。另外，賴營養師也提醒：「要維持活動量」，像散步對孕婦本身有很多好處，水分也要攝取足夠。雖然便祕多少可能發生，但盡量讓生活維持最好的狀態，能減輕嚴重度。除此，許醫師補充，也可多食用優酪乳、益生菌、乳酸菌、番薯等食物，都能助於改善便祕。

第三孕期（7個月～出生）：器官重要建構期

要讓鐵吸收更好，可以同時補充維生素C。

蛋白質
7個月後，寶寶在建構自己的體質，許耀仁醫師表示：「蛋白質要充足。」蛋白質最好一半是動物性、一半是植物性，動物性，像瘦肉、魚、牛奶、蛋。植物性，像豆類，豆漿、豆腐、豆乾。此外，這段期間的碳水化合物、脂肪、鹽分等攝取要減少。

至於脂肪方面，像亞麻仁油、葵花油、葵花籽油、葡萄油等植物性脂肪酸，對母體與胎兒的健康較好。而碳水化合物像蔬菜、水果、麵包等，在懷孕二、三期要適度，攝取過多容易變成脂肪屯積體內，造成產後瘦身困難。

另外，針對此時期的營養調整，許醫師提醒：「7個月後停止攝取魚油」，因為魚油所含的DHA在早期懷孕能預防早產，後期繼續攝取擔心可能會延長孕期。因此，想幫助胎兒的腦部發展，可以補充含卵磷脂食物，包括蛋黃、豆類製品、全麥類、硬殼果類等食物。

鐵質
第三孕期會建議增加鐵質部分。國內曾做的營養調查發現，國人的鐵質攝取不足以彌補婦女懷孕、分娩失血及泌乳時的損失。賴玉釧營養師指出，含鐵質食物的來源，像紅肉類、肝臟類、血類，像?血、鴨血，以及深色蔬菜等。如果要讓鐵吸收更好，可以同時補充維生素C，例如水果，有助於鐵質吸收。如果有貧血問題，可讓醫師診斷看是否需要額外補充鐵劑，切勿自行購買。

維生素B群
產前一個月可多補充維生素B群，尤其是維生素B1能減輕壓力。孕婦生產前會覺得壓力大，維生素B群可以紓緩緊張，也可減少頭風情況。像有些產婦生完後會有頭風症狀，需施打維他命B群以改善頭痛不適。

資料來源:網路